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4 `6 @: h0 x6 j, f' Y 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
( g- [ f/ U$ U- c; U3 y( Z 动作1 提臀式7 R4 N7 l2 K v4 C6 E" |8 k
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
$ V6 e0 }) [7 Y/ o/ `0 |# M/ i Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 " z( ]; S+ [6 ^) j
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 1 t, [# o, c$ s
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 1 Q8 Q! v5 ? V. a: U$ S. {
动作2 单臂风吹树式
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" Q( h6 f, d) e# V Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
! Z/ s; }+ x! Q5 ?' C+ u Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
% a$ B* r1 V r/ ^2 G+ e) E Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ; N; S* G6 O9 X9 A
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 $ x" u9 Y E9 ?0 a
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
! e8 B8 [$ P% |( {/ F动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 2 @" g! W! r4 N' J; Y! n- q
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
w; I3 k5 p+ c2 ]" T Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 + G3 y$ e, m z" d; I6 @
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
2 t" G, V, X6 F" S' `9 w0 j 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
+ w# h/ O' p$ P ] 动作4 飞鸟延展式( K* c9 O6 c" f6 X4 P
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 $ k' \- \( Q2 Q
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 3 P: w. t2 M5 N7 `
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
- c8 ?/ Y a2 N$ o; I9 v- T# |2 [ Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 5 N' M. o" X4 I! Y" k) M
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 9 Z- j, ?; |* b/ u! s/ ?9 D: _! [
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 / w) g3 [! L, F1 s* l) X. B/ [' j5 ]
动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
( r0 v! V( `, l1 A* C Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 : u H; |' `; r8 Z5 o
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 6 `) i% p8 V% T9 `) v& L
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 / X5 u9 r$ o( ?* D6 B0 H% {
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线3 [* R- G$ v- ?# v' e- V! y% j
动作 6猫式- q& b, q9 L0 o" [& C/ W0 E! ?
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
: M1 u" k' N. ~! A( }2 l6 C Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 7 l( @) L) e9 G7 q1 |! n2 v
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 & y8 @9 f y3 |% B; C2 a- l
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 ' S+ l* e n8 u% G6 r
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
7 X; m, t! ?3 @1 M% C8 x& Q 动作7 猫式变形
6 d& _+ Z+ n. g, ^% U1 e2 Z2 Z Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 1 P9 ]' n. g/ D) j) o
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ( g# V' p% b/ P) t2 F; C T2 |, d
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 S$ O M6 `) v; T
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 + p" Y) y( F5 n. m* Z$ F
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
( j7 k: C0 O: I$ ]9 d 动作8 坐式仰天( _" X; R+ N& p) F; g5 G
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 9 b# |; q) M! @0 M# Q0 F& l: C' Y* T
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
% P0 z8 A5 ^2 B; R, w5 w( d# v w Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 + c/ J9 X- C) R% R
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
' C0 A* r0 o# y2 _ 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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