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7 B0 ]+ X3 @ _ [9 J+ j+ I 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 A1 ?. X/ m0 f3 R, [
动作1 提臀式+ T/ V" @* I7 f- W* J3 V- u
/ f7 I/ O; }; }( s- w; f Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 ( ]) p2 L( @3 W8 M. i7 h# Q, j
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 , D9 a& P9 {0 i& f5 ^
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
4 c9 Y' P5 `$ l6 G2 {) }' c Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
) k t. _8 s- e5 s- a) e3 ] 动作2 单臂风吹树式: \/ ~6 w0 s% Y/ S1 j( f3 s
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 6 }$ h, j1 ?" \' J$ r, ]* Z
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 5 `* m$ q t& n& k ^
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ! `5 a* A! [* L/ j
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
6 Q5 S; @! ]% P" K8 t; v! b 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
$ A% l- C1 g- L* _+ I动作3 直角式
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( k1 b, K% g, W! }; i/ O- n* d Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 + v) w1 K+ t6 g# @6 o
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
% ~: [& q* Z% }1 W5 E Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
' u9 `0 E W, ]2 ^" x2 G Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
/ Y" K. |, T; T& X* C9 N6 [ 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 8 R+ H6 M/ S' e+ r' H
动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
% I; W F+ h: h3 T& D0 {5 w+ `0 i Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
: g. i+ G3 A; u5 X Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 - }0 b% s( t7 D3 `9 c) u
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 : }! E$ ~1 }" l' x3 l
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
5 S3 @; h: i: Y: C- O7 p2 ~% M* b 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
9 V, L, u! w% x \5 q! f2 E3 Z 动作5 鸽王一式8 m9 O( Z3 n) |5 L D8 S
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 8 G! D) _4 z6 j$ P$ g, Y8 s- k
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 , I: | j$ B8 Y* a1 ?. @7 s
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 $ `) y" T( z, [7 C
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 * h3 K6 |9 o8 d$ L t2 B- M
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线- k: D0 ^2 m: O. ]$ o
动作 6猫式9 |9 c% ]- I. f' o& F4 z
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
. {2 z- J, n, A. ] Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 3 g! k0 d- ^2 i) i9 t$ u
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
: J+ e u* R$ v1 D$ }$ S Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
3 v& W$ x" T- X# [5 K+ O& {! ` 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ! F6 s2 H, \5 Q
动作7 猫式变形
2 P- r( M$ M. t! r; ] Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 : B2 o! g( | E, Y
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
6 x% o/ b' e% u Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 : v' i0 }3 ^0 R% `8 w
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
* F" ^' d0 v+ c$ J' d6 U Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
6 R) R2 L& U: D 动作8 坐式仰天2 i0 P- q Y g; A' T
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
4 k b5 r# O! \' k T, a3 ]) H' l9 ] Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
! S) K* |- D) |1 q$ e8 [ Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
7 {. c1 S, U" N- D3 F Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 . A* d3 q ~/ U( C3 E3 W6 Y
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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