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9 p9 F" u7 x* \ 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
% o, v2 e; t5 t 动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
/ N F/ p) E) x Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
7 P5 X# t0 l1 P- q+ q' i Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
5 Y: R! \4 J5 {& ~1 m! D Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 3 Q" _- H- `& B( V
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
1 D' X# u/ n9 `* I0 f Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
4 z) [$ i- F7 k" |- w: N; G5 Z Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ; K0 a" W- c& S" R ? S# d \
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 0 g3 a( l+ q1 j D4 W
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
' ~/ }4 f' r( W: [5 L7 E动作3 直角式+ c( I: L/ t. E3 w B5 e
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
! j4 d% Y; a ~) ~% { p/ Q2 } Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 7 t- m# b# K! E4 C
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 # ~! O9 ]0 ]7 D
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 ) c& m1 [% l }4 U" e" B( \% V
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 8 H* k3 [9 M% g& i, t. q6 i$ Q1 E
动作4 飞鸟延展式
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5 s/ T' Z( {% B& D Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
) ~2 N4 l5 }& a: c0 ?; a* U Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 0 e" D! Y8 G+ H0 X' o( m* r( I$ p
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 : q H8 s; X2 L# R( ^
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 : d' M$ p1 p/ B3 g
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 * ?* J, P" s* T
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
( q/ A2 B! P7 u6 ]9 p' x 动作5 鸽王一式- g6 A$ n3 Q$ s) F. X! B& p. P
; c+ K, y; Y9 q+ y- J Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
2 e9 @. _- S" Q' b# T Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
/ R1 d* V6 T# O Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
4 U# p4 i. ~5 q/ [ Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
. ^, _0 N# b2 I5 X6 h 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线) H0 e6 x+ _9 K
动作 6猫式
5 _' t w# T! h) X& C2 i* j* k Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
1 `, Z, n. E! k- ` O- b Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
7 p3 p( E! Z7 I Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 $ V' @ P0 W4 J% w
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 % h1 f7 F: e/ y$ d
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ; V3 u, K4 U+ O
动作7 猫式变形, _9 N# Z. M9 m% B8 m
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 " g/ D4 Q d9 _; q
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ' L2 x* |& ]$ Y0 s' [ d# x7 U5 `
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
' a& h+ l5 z! }' f, e' [: ?% i Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 : h: R3 l: I3 W* I. V# V0 m l# s
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
9 {$ d! z: O( ~# H/ k& ^6 q4 B 动作8 坐式仰天$ `4 g) J `3 \7 O8 C8 z7 `" b0 D
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 , H6 B6 L* p6 b% {1 T$ m
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
+ [ s; ^- a* ^ Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 ( K1 |+ E$ g; W' B& B
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
1 R& x! J0 s6 L* }7 O1 ~ 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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