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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
, X/ Y, L* d) m9 S 动作1 提臀式) ^* Q- U, ^: G; y3 d
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 2 r/ L; Z/ `: D! J5 R, d1 J* x) Q
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 0 k" H, n u. d! Y$ [) b# I# C
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 3 w+ H0 {* E, D
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
3 g. H: }% Z+ v% N! U O 动作2 单臂风吹树式
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0 f; p9 D# j: M Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 / t$ C3 u8 E& s( A
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 8 m3 X. b% {5 E, K! E( |. L
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
/ @& U& o; E1 M, F! t Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
R2 S, F/ `8 s/ r& ^+ G+ ` 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 6 A" y. Y( Z6 M G
动作3 直角式
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$ |$ e+ o; y. P* y m2 p9 e L: m5 ] Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 , v1 i/ o Q; t$ M
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 9 c* j2 }9 c" K) T! L6 Z5 `" e$ w- U
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
5 v; t# b! H( {5 e8 T Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
- X, \% c0 p& d6 n5 n2 l 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 : {8 a% w ~8 T6 B
动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 4 R+ L/ l; [ R) ?& e# a
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
/ ]& j% R+ Y3 b" {4 l Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
( N N7 F" o- W" M/ w# I Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
- }* {% L7 Q- `6 z' W; B Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
5 E7 o! d, p! x- G 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 0 _% S: Z' ?$ c
动作5 鸽王一式
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! G2 O6 i7 p8 r0 _4 A( | Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
2 g. w9 u7 [- f( p) m- B, P# S Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ; j; [! {; C3 J. q6 Y, v
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
3 ~0 y+ C; D$ G7 Z8 g# _7 {, P, } Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
3 o# ^9 W$ k3 U; N% X( s( J 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
4 ?" t9 R6 c& n' g动作 6猫式
& ^# w8 q ~; N2 ]& e0 A Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
" T) h' m+ s/ z) u2 ~ c) R2 q Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
8 N7 x8 p$ v) R Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
% f' W6 z0 W2 m Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 $ |' S" D* h) {/ t1 Y
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ) d/ q5 \5 N& o7 _
动作7 猫式变形
: X2 V# q$ D2 T) i% r Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 " I! y3 g. i- I$ Z4 C
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ! W! p6 n$ U2 }& o# P. r2 i
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
@! P9 m, w* T9 D& Y+ h& A8 L Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
6 ~" Q" Q( H& H; b Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 ; ^" v; k" X3 I' [' i, F
动作8 坐式仰天' m: `& H V& {% T. K
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 + C! C4 ]. S* m7 q+ w. k1 _, b
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 # v6 ^% \. }+ \' M/ v
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
: a$ G. C9 \4 c' [9 v m Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 + e/ ~4 ?1 o- Q$ k
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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