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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
8 u' K0 }4 p3 ^* Q# F' |. a 动作1 提臀式
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" u3 [2 Q9 O) i7 P5 x1 V' N Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
7 u+ m x+ n9 I' @4 M. G2 n Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 d8 Z- h: w! w9 y) B7 r# k
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 & ]' W. D' b* f3 H4 U" \
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 9 k& C* g. F! I y4 y- f1 E1 Y
动作2 单臂风吹树式- B0 c5 w. E5 C2 @7 Q4 \
0 y) `/ P. g7 r% `6 q+ _2 I' c' c Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 L1 y# p0 T( I6 Q
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
/ ~3 A. \2 H" Q% f8 K" Q Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
) z# l: A' z- v% D& q+ i# d Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 6 s; z% N2 A ?8 d- V
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 8 m; C, h# A4 ]" S# f5 }* G; Z: ^
动作3 直角式9 _' z- e) ]. o2 k/ X
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
! J7 s O! [% d( k Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
1 m" C/ o, h4 `$ F. i2 v$ N H Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
% A6 ?8 @0 X F Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
- w3 a- o+ e! X; v4 w 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 j" ]' {' J# ?# P, K2 T
动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 0 o, C8 X9 A; f+ q
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
6 S. F/ O5 z2 E Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
( W$ G9 q. C. ?& H% W" X/ | Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 , E9 E0 V6 F& |
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
0 B+ a8 Q0 m8 {! C* } 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
$ n/ w. W4 B+ k" }" G 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
" G% x& o$ s% R6 w" k; C Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
% z2 @1 y' i* \1 p$ p Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 ' Y2 Q0 F& i0 P! ]* R" W6 D
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 ) l5 }1 q6 O( n# v L& e
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线6 n. H& @6 `3 u' p+ L- B9 o
动作 6猫式
+ s: Y1 K8 a$ m6 J2 H Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 9 T1 g ^/ o4 E7 P. `
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
0 V6 C, o, g" U+ }4 r5 \ Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
! F6 s6 h% Y& D7 s Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
5 }! r: Z: X s7 @& E/ h ]& u 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
9 H8 M( O2 f, M4 D) W, p 动作7 猫式变形$ N+ c9 M/ P% h/ K: L5 e% u6 e
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 / T5 s( d3 S, F' D7 i& b
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 & z; N# h0 T9 { H' _7 E
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
+ q; e5 n2 g' n& F& @) t Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 6 v& i: c, p6 A3 _! @- H, F% T
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
' r* S. q5 b7 V9 ~# E9 k 动作8 坐式仰天: P, F6 E! w9 T
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
+ w I+ q: z7 {( P7 n Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 2 _6 b6 [& |5 o2 J+ Z/ ~) O8 s) }
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
) i$ i* v: @- t$ ~1 t$ e8 t Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 $ @6 A# `+ \% u6 `, Z
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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